تمرینات مطلوب برای تقویت عضلات زانو

در بسیاری از موارد ، درد زانو بعلت ضعف عضلات می باشد . در اینگونه موارد انجام تمرینات ذیل و استمرار آن کمک قابل توجهی در بهبود درد زانوهای شما خواهد داشت .

۱. صاف کردن پا ​
اگر زانوی شما در بهترین حالت خود نیست، با یک تمرین تقویتی ساده برای عضله چهار سر ران خود، ماهیچه‌های جلوی ران شروع کنید.این حرکت هیچ فشاری روی زانو ندارد . بر روی زمین و یا سطح صاف دیگری دراز بکشید. یک زانو را خم کنید و پایتان را روی کف اتاق قرار دهید. پای دیگر را صاف نگاه دارید، آن را هم  ارتفاع زانوی مخالف بالا ببرید. این کار را  ۱۰ تا ۱۵ بار  و در سه ست تکرار کنید.

۲. جمع کردن عضلات همسترینگ
این ها ماهیچه‌های پشت ران شما هستند. روی شکم دراز بکشید وآروم، پاشنه پایتان را تا جایی که می توانید ببندید و در این حالت نگه دارید.  این تمرین را در۳ ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید . شما میتوانید این حرکت را بصورت ایستاده  بطوریکه یک صندلی را بعنوان استقرار گرفته و یک پای خود را بلند کنید نیز انجام دهید. با تکرار این حرکت و آسان شدن انجام آن ، می‌توانید به آرامی وزن قوزک پا را نیز اضافه کنید و در ادامه وزن را از ۱ به ۳ و سپس ۵ پوند افزایش دهید .
​​​​​​​

۳.بالا بردن صاف پا (درحالت) دمر
پاهایتان را صاف نموده و بر روی شکم دراز بکشید ، ماهیچه‌های پایین و عضلات همسترینگ یک پا را سفت کنید و به سمت سقف بلند کنید.۳ تا ۵  ثانیه نگه دارید و سپس پایتان را پایین بیاورید واین حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام داده و سپس با پای دیگرتان ادامه دهید با افزایش قدرت می‌توانید وزن قوزک پا را نیز افزایش دهید. 

۴.اسکوات به کمک دیوار
این یک تمرین خیلی پیشرفته است . پاها را روی زمین قرار دهید .پشت به یک دیوار بایستید، پاهایتان را به عرض شانه از هم باز کنید .به آرامی زانوهایتان را خم کنید و کمر و لگن خود را به دیوار تکیه دهید. ۵​ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید ولی زیاد خم نشوید . اگر در زانوهایتان فشار یا ناراحتی احساس کردید ، موقعیت خود را تغییر دهید. این تمرین را تکرار کنید و سعی کنید در هر بار چند ثانیه حالت نشستن را افزایش دهید .​​​​​​​
​​​​​​​

۵.کشش عمودی و رو به بالای ساق پا
در حالتیکه روبه پشت یک صندلی محکم و یا چیزی مانند مبل یا کاناپه و یا دیوار و مواردی مانند آن قرار گرفته اید بر روی پله یا سطحی پله مانند بایستید و مقداری روی سطح به جلو بروید ( طوری که پاشنه پاها از لبه سطح پله ای آویزان باشد )  سپس پاشنه پای خود را تا جاییکه می توانید بالا برده و پس از چند ثانیه به آرامی پایین بیاورید . لازم است تا این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه و در ۳ ست انجام دهید . وقتی انجام این حرکت برایتان ساده تر شد آنگاه یک پا را بلند کرده و در حالیکه وزن خود را روی پای دیگر می اندازید کمی بر روی سرپنجه ها از روی زمین بلند شوید

به اطلاع میرسانیم که علیرغم اطلاع رسانی و ویرایش آدرس در گوگل ، متاسفانه آدرس قبلی مطب (خیابان دولت) هنوز حذف نشده است. تنها آدرس صحیح مطب شریعتی - یخچال می باشد.