راهنمای تمرینات ورزشی ویژهء آرتروسکوپی زانو

اهمیت تمرینات ورزشی
     پس از انجام آرتروسکوپی زانو، ورزش منظم برای بازگرداندن قدرت و تحرک زانوی شما لازم و ضروری است. در اکثر موارد، این کار می تواند در منزل نیز صورت پذیرد.
     جراح ارتوپد، ممکن است به شما توصیه کند تا بطور میانگین روزانه دو یا سه مرتبه  در روز و هر مرتبه بمدت 20 تا 30 دقیقه تمرینات ورزشی خاصی را انجام دهید.همچنین ممکن است شما به انجام یک برنامهء پیاده روی نیز توصیه شوید.
​​​​​​​
قبل از شروع
     جراح ارتوپد شما ممکن است پاره ای از تمرینات و حرکات ورزشی ذیل را به شما توصیه نماید.راهنمایی که در پی مِ آید می تواند شما را در درک بهتر چگونگی انجام صحیح تمرینات و یا برنامهء فعالیتی که ممکن است توسط فیزیوتراپ و در پی دستورات جراح ارتوپد توصیه شده باشد، یاری نماید.
    همگام با شدت بخشیدن برنامهء ورزشی خود، ممکن است مجموعه ای از تمرینات قبلی را مکررا" تجربه نمایید.اگر متعاقب انجام تمرین خاصی زانوی شما دچار آسیب و یا تورم شود، می بایستی تا زمانیکه احساس بهبودی نمایید، ورزش را کاهش داده و یا متوقف کنید.
    در چنین شرایطی شما بایستی ضمن استراحت، با استفاده از کمپرس یخ زانوی خود را با باند کشی بانداژ نموده و زانوهای خود را  بطوریکه بالاتر از سطح بدنتان قرارگیرد ، نگه دارید و درصورت نیاز دراینمورد با پزشک خود تماس گرفته و مشورت نمایید.
برنامه تمرینات ورزشی/ سطح مقدماتی
انقباض همسترینگ                                                                      
10 مرتبه تکرار کنید
دقت کنید که در این تمرین هیچگونه حرکتی نباید بعمل آید.در حالت نشسته و یا درازکش، زانوهای خود را 10 درجه خم نمایید.درحالیکه عضلات پشت ران خود را منقبض نموده اید، پاشنه های خود را روی سطح زمین و به سمت باسن خود بکشید.5 ثانیه در این حالت نگه داشته و سپس به حالت استراحت بازگردانید.

​​​​​​​
 
انقباض عضلات چهارسر
10 مرتبه تکرار کنید
روی شکم دراز کشیده، حوله ای را رول نموده و زیر مچ پای زانوی جراحی شده خود قرار دهید.مچ پا را روی حولهء رول شده فشار دهید.پای شما تا آنجا که ممکن است باید صاف شود.بمدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت استراحت باز گردانید.
​​​​​​​
 
بالا نگه داشتن پای صاف
10 مرتبه تکرار کنید
به پشت دراز بکشید، زانوی غیر درگیر را خم نمایید ، زانوی درگیر خود را صاف کنید.به آرامی پای خود را حدود 6 اینچ از سطح زمین بالا آورده و 5 ثانیه نگه دارید.این حرکت را در حالیکه ارتفاع را 6 اینچ دیگر افزایش می دهید ، ادامه دهید .این حرکت را در جهت عکس نیز تکرار نموده و سپس پا را به محل شروع حرکت باز گردانید.

حالت پیشرفتهء تمرین:
پیش از شروع تمرین ، وزنه ای به مچ پای خود بیافزایید.در شروع کار از وزنه یک پوندی استفاده نموده و بتدریج طی 4 هفته آن را به 5 پوند افزایش دهید.

​​​​​​​

فشار بر باسن
10 مرتبه تکرار نمایید
در حالیکه به پشت دراز کشیده اید ، عضلات باسن خود را منقبض نمایید.5 ثانیه در حالت انقباض نگه داشته سپس به حالت استراحت بازگردانید.



​​​​​​​
 

بالا نگه داشتن پای صاف در حالت ایستاده
10 مرتبه تکرار نمایید
در حالیکه ایستاده اید ، جهت ایمنی خود از جایی مانند نرده یا دیوار بعنوان تکیه گاه کمک بگیرید و به آرامی پای خود را در حالیکه زانویتان را صاف و کشیده نگه داشته اید به سمت جلو حرکت دهید و سپس پا را به محل شروع حرکت باز گردانید.
​​​​​​​
حالت پیشرفته ء تمرین
10 مرتبه تکرار کنید
قبل از شروع تمرین ، وزنه ای به مچ پای خود بیافزایید.برای شروع از وزنه یک پوندی استفتده نموده و بتدریج طی 4 هفته آن را به 5 پوند افزایش دهید.
 
​​​​​​​