تمرینات مطلوب برای تقویت عضلات زانو

در بسیاری از موارد ، درد زانو بعلت ضعف عضلات می باشد . در اینگونه موارد انجام تمرینات ذیل و استمرار آن کمک قابل توجهی در بهبود درد زانوهای شما خواهد داشت .

۱. صاف کردن پا ​
اگر زانوی شما در بهترین حالت خود نیست، با یک تمرین تقویتی ساده برای عضله چهار سر ران خود، ماهیچه‌های جلوی ران شروع کنید.این حرکت هیچ فشاری روی زانو ندارد . بر روی زمین و یا سطح صاف دیگری دراز بکشید. یک زانو را خم کنید و پایتان را روی کف اتاق قرار دهید. پای دیگر را صاف نگاه دارید، آن را هم  ارتفاع زانوی مخالف بالا ببرید. این کار را  ۱۰ تا ۱۵ بار  و در سه ست تکرار کنید.

۲. جمع کردن عضلات همسترینگ
این ها ماهیچه‌های پشت ران شما هستند. روی شکم دراز بکشید وآروم، پاشنه پایتان را تا جایی که می توانید ببندید و در این حالت نگه دارید.  این تمرین را در۳ ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید . شما میتوانید این حرکت را بصورت ایستاده  بطوریکه یک صندلی را بعنوان استقرار گرفته و یک پای خود را بلند کنید نیز انجام دهید. با تکرار این حرکت و آسان شدن انجام آن ، می‌توانید به آرامی وزن قوزک پا را نیز اضافه کنید و در ادامه وزن را از ۱ به ۳ و سپس ۵ پوند افزایش دهید .
​​​​​​​

۳.بالا بردن صاف پا (درحالت) دمر
پاهایتان را صاف نموده و بر روی شکم دراز بکشید ، ماهیچه‌های پایین و عضلات همسترینگ یک پا را سفت کنید و به سمت سقف بلند کنید.۳ تا ۵  ثانیه نگه دارید و سپس پایتان را پایین بیاورید واین حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام داده و سپس با پای دیگرتان ادامه دهید با افزایش قدرت می‌توانید وزن قوزک پا را نیز افزایش دهید. 

۴.اسکوات به کمک دیوار
این یک تمرین خیلی پیشرفته است . پاها را روی زمین قرار دهید .پشت به یک دیوار بایستید، پاهایتان را به عرض شانه از هم باز کنید .به آرامی زانوهایتان را خم کنید و کمر و لگن خود را به دیوار تکیه دهید. ۵​ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید ولی زیاد خم نشوید . اگر در زانوهایتان فشار یا ناراحتی احساس کردید ، موقعیت خود را تغییر دهید. این تمرین را تکرار کنید و سعی کنید در هر بار چند ثانیه حالت نشستن را افزایش دهید .​​​​​​​
​​​​​​​

۵.کشش عمودی و رو به بالای ساق پا
در حالتیکه روبه پشت یک صندلی محکم و یا چیزی مانند مبل یا کاناپه و یا دیوار و مواردی مانند آن قرار گرفته اید بر روی پله یا سطحی پله مانند بایستید و مقداری روی سطح به جلو بروید ( طوری که پاشنه پاها از لبه سطح پله ای آویزان باشد )  سپس پاشنه پای خود را تا جاییکه می توانید بالا برده و پس از چند ثانیه به آرامی پایین بیاورید . لازم است تا این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه و در ۳ ست انجام دهید . وقتی انجام این حرکت برایتان ساده تر شد آنگاه یک پا را بلند کرده و در حالیکه وزن خود را روی پای دیگر می اندازید کمی بر روی سرپنجه ها از روی زمین بلند شوید

به اطلاع میرسانیم با توجه به ناپایداری اینترنت سریع ترین راه ارتباطی جهت نوبت دهی تماس با شماره 09397375541 می باشد.